נשים אחרי לידה – כל מה שרציתן לדעת על קרקעית רצפת אגן וחזרה לאימונים. אחרי לידה יש תחושה כללית של חולשה, אני מדברת על תחושות פיזיות. הגוף מאוד חלש, האיברים לא במקומם ורצפת האגן לא מתפקדת באופן דומה למה שהיא הייתה לפני ההריון ואנחנו חוות צורך בשיקום של הגוף.
את בני הראשון ילדתי לפני כ-6 שנים בניתוח קיסרי. בתור אישה שכל החיים שלה עוסקת בתנועה, מורה לחינוך גופני ומישהי שכושר ובריאות מהווים חלק בלתי נפרד מהחיים שלה מזה למעלה מ-12 שנים, נכנסתי לראשונה לעולם לא מוכר. הגוף שלי השתנה, מונחים חדשים שבכלל לא הכרתי לפני כן נכנסו ללקסיקון (מי בכלל שמע על רצפת האגן לפני כן?) וזו הייתה הנקודה שקלטתי עד כמה רמת המודעות לנושא היא נמוכה.
אף אחד פשוט לא מדבר על זה, לא בהכנה ללידה, לא בקורסים ובהכשרות ולא בסדנאות – כולם עוסקים בתינוק ובלידה עצמה, אבל מה קורה לגוף אחריה? איך חוזרים לשגרה של פעילות גופנית ובכלל – איך מחזירים את הגוף למצב שהיה בו קודם לכן – רק על זה לא מדברים.
בתור אשת מקצוע בתחום בריאות הגוף וכמובן בתור מורה לחינוך היה ברור לי שאני צריכה להתחיל ולשקם חזרה את הגוף שלי אבל אפילו אני שאני חיה את התחום – לא ידעתי מאיפה בדיוק להתחיל ואני זוכרת שבעלי עמד לידי ופשוט הצביע על המזרון ואמר לי: "מכאן". באותו הרגע קיבלתי החלטה מטורפת שאת התהליך האישי שלי אני לא מוכנה לעבור לבד והזמנתי נשים להצטרף אלי למסע המופלא הזה. תוך יומיים הצטרפו 50 נשים ויצאנו לדרך. אני זוכרת שביום השני אחרי שכבר התחלנו וכולנו התחייבנו פשוט התחלתי לבכות לא הבנתי איך לקחתי על עצמי התחייבות כזו ואחרי שפרקתי והתפרקתי אספתי את עצמי חזרה ומשם השאר כבר היסטוריה כי מאז ועד היום בדיוק את התהליך האישי שאני עשיתי עבורו כבר מאות נשים.
עכשיו כשאני אחרי הלידה השניה ואחרי התהליך הפרטי שלי אני רוצה לשתף אתכן במספר תובנות שהן קריטיות להצלחת התהליך, דברים שעזרו לי באופן אישי בתהליך ובעיקר – מה כל אחת יכולה ליישם בשביל לאהוב את הגוף שלה מחדש.
כמה שנים לאחר הלידה הראשונה שלי הלכתי לטיפול אצל מאסג'יסטית מדהימה שבהכשרתה היא פיזיותרפיסטית והיא דיברה איתי על הצלקת ועיסתה אותה (ואז התגלה המושג הראשון "הידבקויות").
למי שלא יודעת, הידבקויות נוצרות לאחר ניתוחים שבהם הצלקת מתאחה ויוצרת מאין גבשושיות שהן בעצם הידבקויות שיוצרות כאבים וחוסר באלסטיות של האזור. כדי למנוע זאת צריך לעסות את הצלקת כדי ליצור תנועה ותחושה חלקה של האיחוי (וכדאי לעשות זאת כמה שיותר קרוב לניתוח ולא אחרי שנים כמו שקרה לי).
לפני שנה ילדתי את בני השני בלידה רגילה. הפעם כבר ידעתי שחודשיים אחרי הלידה אני הולכת לביקור אצל הפיזיותרפיסטית שלי לרצפת אגן כדי לקבל תמונת מצב ברורה על מצבי ולהתחיל לתרגל ולשקם אותה.
היה מפגש מופלא, אינטימי ומכיל, שלא נדבר על פרודוקטיבי בטירוף. חזרתי הביתה עם ידע, יכולת לתרגל ולשקם את האזור באופן עצמאי, להרגיש תוצאות מופלאות בפרק זמן קצר ולהרגיש נפלא שהגוף לאט לאט חוזר לעצמו.
הפעם ידעתי בדיוק מה אני צריכה לעשות ולמי לפנות מיד לאחר הלידה. חשוב לי לציין כשביקשתי מרופאת הנשים שלי הפנייה לפיזיותרפיה, היא מיד ענתה, "את ממש לא צריכה, הכל תקין אצלך" אבל אני התעקשתי וטוב שכך! כי בהחלט לא הכל היה תקין! לא תמיד נקבל את האינפורמציה המדוייקת, אפילו מרופאים.
אז למה בעצם את צריכה להגיע לבדיקה אם את מרגישה שהכל בסדר?
החשיבות ללכת לאבחנה היא לא מכיוון שאת חלשה או שלריצפת האגן אין כח להחזיק את האיברים אלא בגלל שבעצם נוצר פגם בתחושה, השרירים עברו מתיחה משמעותי והזיהוי פשוט שונה. מפגש אצל פיזיותרפיסטית לריצפת אגן משמעו לתת לך פידבק איפה זה נמצא ואיך זה מרגיש ומשם להבין איך להפעיל ולחזק את האזור בהתאם למצבך.
מי מגדיר בכלל אם יש בעיה?
את! אם את מרגישה כאבים, באזור האגן, עצם הירך, עצם הערבה, אם יש לך עצירות, אם את חווה אי נוחות בקיום יחסי מין או שבכלל התחושה באזור השתנתה וקשה לך לזהות את המקום או כל דבר אחר שקשור בסוגרים.
איפה קרקעית רצפת האגן ממקומות?
מבחינה אנטומית, רצפת האגן השטחית ניתן לראות באופן עצמאי. ניתן לשכב על הגב עם ברכיים לבטן ולשים מראה קטנה כדי לראות את 3 הפתחים, פתח הנרתיק, פי הטבעת ופתח השתן. אפשר ממש לבצע תחושת התאפקות ולראות את הסוגרים נסגרים וברגע שנשחרר אז הסוגרים יפתחו בחזרה.
מתי ואיך מתרגלים את קרקעית רצפת האגן?
השלב הבא אחרי הזיהוי הוא להיות מסוגלת לסנכרן את העבודה של קרקעית רצפת האגן בשילוב עם תנועה, בזמן הרמת משקל, קפיצות, עמידה על רגל אחת… זהו עניין קואורדינטיבי שדורש זיהוי ואימון כדי להחזיר את התפקוד האוטומטי של רצפת האגן, כפי שהייתה לפני ההריון.
דמיינו לעצמכם שנקעתן את הקרסול, לאחר הנקע התחושה באזור משתנה והרגל פחות יציבה, הרצועות ורקמות החיבור נמתחו, השרירים נמתחו ופתאום קשה להפעיל את הקרסול באופן אוטומטי ואנחנו חייבים לשקם ולחזק את האזור כדי להחזיר לו את התנועה הטבעית והאוטומטית. זה בדיוק אותו הדבר עם רצפת האגן לאחר הלידה.
בשביל להרגיש תוצאות משמעותיות בתפקוד רצפת האגן לא צריך יותר מ-5-10 דק ביום ושם נתחיל להרגיש שינוי בזמן שיעול, צחוק, קפיצה מבלי שנרגיש חולשה או מתן של בריחת שתן.
חשוב לדעת שלוקח 5 – 8 שבועות למקום להירפא, זמן החלמה ספונטני.
מה לגבי מי שעברה ניתוח קיסרי?
אחרי ניתוח קיסרי יש קושי בזיהוי שרירי הבטן העמוקים, חוסר של תחושה בגלל הצלקת, וזה מפריע שיש אזור בגוף שלא מרגישים וזה בהחלט מקשה על הזיהוי ועל התפקוד.
לכן חשוב להתייחס לצלקת, לחזק את הבטן תוך גיוס נכון וסנכרון לצד הנשימה. אישה שעברה ניתוח קיסרי ולא לידה ואגינלית גם סחבה הריון ולכן גם אצלה יש השפעה על קרקעית רצפת האגן שדורשת התייחסות.
מה לגבי תרגול אצל נשים עם היפרדות בטנית
קודם כל נסביר שהיפרדות בטנית זה בעצם התארכות של הגיד והשריר השטחי של הבטן ובתרגול ואימון נכון עם שרירי הבטן העמוקים, מי שיש לה היפרדות כמעט ולא תרגיש את ההיפרדות בזמן אימון, צריך לוודא שהבטן לא קופצת החוצה אלא שהבטן משתטחת. אז בגיוס נכון של שרירי הבטן ונשימה נכונה אין בעיה להתאמן ולחזק את הבטן ולכן אופן הביצוע הוא קריטי!
מה החשיבות של אימון גופני ותרגול של קרקעית רצפת האגן?
זוהי בעצם ההזדמנות האולטימטיבית שלך לתרגל את הסוגרים תוך גיוס נכון של הבטן. בנוסף האימון הגופני יעזור לך לקבל את הפידבק הנדרש בזמן שינוי מנחים ותרגול בווריאציות שונות.
דרך האימון הגופני והתרגול נחזיר את התפקוד האוטומטי לקרקעית רצפת האגן ונחזור לתפקוד תקין לצד זה החיזוק והאימון ישפיעו עלינו באופן הוליסטי, יחזקו לנו את כל שאר הגוף ויפיגו כאבים כמו
כאבי גב , כתפיים, ברכיים וכדומה. הדבר הלא פחות חשוב הוא לחזור למראה אסתטי כזה שגורם לנו להרגיש בנח עם הגוף שלנו!
איזה אימונים כדאי לעשות?
כל תנועה שכיף לך לעשות! הליכה, ריקוד, פילאטיס או כל אימון אחר. אבל וכאן האבל הגדול, הרעיון הוא להיות יום יום בתנועה לזמן קצר, 20 דק ביום, אימונים קצרים שיכולים לעזור לך להטמיע את התנועה בחייך
מה שיביא אותך לשינוי אמיתי!
אני קוראת לזה עיקרון המקלחת, בכדי לשמור על ניקיון עדיף כל יום מקלחת קצרה מאשר אמבטיית קצף מפנקת פעמיים שלוש בשבוע. ואותו הדבר עם אימון גופני.
זכרי שעדיף לעשות מעט ונעים מאשר הרבה ומייגע. משם לאט לאט הרצון והצורך ליותר יבוא ממקום זורם ומלא בצפייה והנאה!
מה אני עשיתי לאחר הלידה של בני השני?
אני בעצם תיעדתי את התהליך שלי, ומה שסיפרתי לכן פה היה חלק קטן מהתהליך שעשיתי. בתור מאמנת כושר וחוקרת תנועה ואורח חיים בריא אני החלטתי לתעד צעד אחר צעד את התהליך שלי
כדי לאפשר לעוד נשים להחזיר לעצמן את הגוף ולחזור למלתחה שלהן בארון עם התייחסות מדויקת ורגישה לכל המרכיבים שאישה צריכה וחווה אחרי לידה, הן ברמה הפיזית והן ברמה הנפשית.
בתכנית הליווי שלי "בחזרה לגזרה" האימונים מותאמים במיוחד לצרכי האישה אחרי לידה, מתחשבים בחוסר הזמן ובנויים באופן הדרגתי שיכול לתת מענה לכל אישה שרוצה להתחיל להתאמן ולא יודעת מאיפה להתחיל, לצד תזונה מאוזנת ובריאה שתעזור לך לרדת במשקל וכמובן תתמוך בהנקה לאלו שמניקות.
עכשיו יכול להיות שזה נשמע כמו הבטחה גדולה מדי, אבל האמת….
קיבלת הרגע את הגוף (ובעיקר את הנפש שלך) בחזרה!
אם תעקבי ותיישמי צעד אחרי צעד אחרי תכנית הפעולה שאני עשיתי ותשתמשי בכלים הכי טובים ויעילים שבעזרתם כבר עזרתי למאות נשים לפניך לחזור לעצמן אחרי ההריון והלידה,
תוכלי לראות תוצאות שאולי לא העזת לחלום עליהן כבר בתקופה הקרובה.
בכל אופן אני יודעת שאת אולי קצת חוששת,
ואולי אפילו כבר ניסית כל מיני תכניות אחרות בעבר
ואת גם מאוכזבת מעצמך – אבל זה לא צריך להיות ככה!
במהלך התכנית אני הולכת ללוות אותך הכי צמוד שיש ועוקבת אחריך לאורך כל הדרך, דואגת שלא תפלי ותצליחי ליישם ולעבור את התכנית וכל זה בשביל שתגיעי לתוצאות שאת כל כך רוצה.
בכל אופן, הכנתי לכן הדרכה חדשה "חיזוק הבטן לנשים אחרי לידה"
ואם רק תעשו אותה (לא, הגוף לא ישר יחזור למה שהיה לפני הלידה)
אבל אם רק תעשו ותפעלו לפי ההדרכה כל יום – זו בהחלט התחלת הדרך של התהליך (וכן, זה דורש עבודה אבל זה לגמרי אפשרי גם עבורכן לחזור לגוף שלכן מלפני ההריון והלידה)
שימו לב, על ההדרכה הזו נשים משלמות (ולא מעט) אבל בשביל כל הנשים שאחרי לידה שם בחוץ החלטתי לשחרר אותה עכשיו לגמרי בחינם, כדי שתוכלו כבר עכשיו להתנסות להרגיש שזה אשכרה עובד, לראות תוצאות רציניות שאולי לא העזתן לחלום עליהן כבר בימים הקרובים ורק אח"כ תצטרפו אלי לתכנית הליווי המלאה (כי בכדי לקבל באמת בחזרה את הגוף שלך מלפני
ההריון והלידה – זה התהליך ואת זה אתן כבר מבינות)
זה הזמן לעשות את הצעד הזה ופשוט לקפוץ פנימה!
כמו שכבר הבנת, אני בונה על זה שגם את תהיי סיפור ההצלחה הבא!
בדיוק כמו מאות הנשים שכבר עברו את התהליך הזה ואת יכולה לראות אותן כאן.
